1. Stress là gì?
– Stress (Căng thẳng) là trạng thái tâm lý hoặc phản ứng của cơ thể khi chúng ta đối mặt với những thay đổi trong cuộc sống (những thay đổi này có thể gây áp lực hoặc khăn cho cá nhân và gia đình).
Căng thẳng thường xảy ra khi những đòi hỏi/yêu cầu từ môi trường sống vượt quá khả năng kiểm soát hoặc giải quyết vấn đề của chúng ta (Lazarus, P. R., 1999). Ví dụ: thiếu ngủ kéo dài, khủng hoảng tuổi dậy thì, áp lực công việc, mâu thuẫn trong mối quan hệ
2. Vì sao chúng ta cần quan tâm đến Stress?
Stress là điều tất yếu xảy ra khi cá nhân tham gia vào các hoạt động trong cuộc sống. Ở mức độ bình thường, stress là phản ứng thích nghi của cơ thể trước các tác nhân từ môi trường và có thể đóng vai trò là động cơ thúc đẩy sự phát triển cá nhân (stress có lợi).
Ví dụ: Trước kỳ thi, A có chút lo lắng và căng thẳng, chính cảm giác đó đã thúc đẩy A xây dựng kế hoạch học tập rõ ràng và tập trung ôn luyện hơn, A đã hoàn thành bài thi xuất sắc và đạt điểm cao.
Tuy nhiên, nếu Stress ở cường độ cao, kéo dài sẽ phá vỡ sự cân bằng sinh học của cơ thể, từ đó làm nảy sinh những vấn đề sức khỏe thể chất và tinh thần, ảnh hưởng lớn đến cuộc sống.
Ví dụ: B liên tục bị giao quá nhiều việc và phải làm thêm giờ suốt nhiều ngày liền. Sự căng thẳng kéo dài khiến B rơi vào tình trạng mệt mỏi, mất ngủ, khó tập trung và dễ cáu gắt. Khi nhận thêm một dự án quan trọng, B vì kiệt sức mà mắc sai sót nghiêm trọng, khiến dự án thất bại và dẫn đến B bị cho thôi việc.
3. Mối quan hệ giữa Stress và sức khỏe thể chất?
Stress ảnh hưởng đến mọi hệ thống trong cơ thể bao gồm hệ cơ xương, hô hấp, tim mạch, nội tiết, tiêu hóa, thần kinh và sinh sản (American Psychological Association, 2024).
Sơ đồ như sau:
Khi căng thẳng → hệ giao cảm kích hoạt tuyến yên thượng thận tiết adrenalin và cortisol → những hormone này làm cho tim bắt đầu đập nhanh và mạnh hơn để bơm máu liên tục, mạch máu co lại làm huyết áp tăng; hơi thở trở nên nông và gấp nhằm cung cấp oxy nhiều hơn cho não và cơ bắp; các nhóm cơ lớn căng cứng vì cơ thể được chuẩn bị cho tình huống “chiến đấu hoặc bỏ chạy”. Trong khi đó, hệ tiêu hóa gần như bị “bỏ quên”, hoạt động chậm lại, gây ra đau dạ dày, đầy hơi, buồn nôn hoặc rối loạn tiêu hóa. Hệ miễn dịch cũng bị ức chế do cortisol kéo dài, khiến cơ thể dễ nhiễm bệnh, dễ mệt và phục hồi chậm. Não bộ luôn trong trạng thái cảnh giác, dẫn đến khó tập trung, suy giảm trí nhớ, dễ kích động và khó kiểm soát cảm xúc; giấc ngủ bị gián đoạn vì não không thể thư giãn; hormone bị mất cân bằng có thể gây rối loạn kinh nguyệt, giảm khả năng thụ thai (ở nữ); ở nam, nồng độ testosterone giảm, ảnh hưởng đến chất lượng tinh trùng và làm giảm ham muốn → Khi các cơ quan phải hoạt động quá mức hoặc bị gián đoạn như vậy trong thời gian dài → cơ thể dần suy yếu, sức chịu đựng giảm sút, khả năng giải quyết vấn đề cũng kém đi → tiếp tục gặp căng thẳng → không giải quyết được → căng thẳng hơn.
4. Làm thế nào để nhận diện stress?
4.1. Hãy chú ý quan sát đến cảm xúc và cơ thể của bạn trong khoảng 2 tuần gần đây, bạn có thường có những triệu chứng:
– Triệu chứng cơ thể (đau đầu, chóng mặt, khô miệng, khó thở, đổ mồ hôi, tim đập mạnh,…) do bệnh lý cơ thể, do lối sống sinh hoạt, do yếu tố gây stress (căng thẳng), do tất cả các yếu tố trên hoặc không rõ lý do.
– Cảm xúc (lo lắng, sợ, dễ kích động/tức giận, cáu kỉnh, chán nản, thất vọng, mất hứng thú…).
– Hành vi (mất ngủ/ngủ nhiều so với nhu cầu, chán ăn/ăn nhiều hơn so với mức trước đó, uể oải/ không muốn làm gì,…)
– Tư duy (suy nghĩ bi quan, tiêu cực, khó đưa ra quyết định, giảm tập trung, hay quên, suy nghĩ chậm chạp hoặc lan man, mất khả năng sáng tạo,…)
4.2. Những triệu chứng đó thường xuất hiện trong những tình huống:
– Phải theo dõi liên tục việc điều trị bệnh lý cơ thể.
– Ngủ không đủ giấc, thức khuya liên tục.
– Ăn uống không lành mạnh.
– Lạm dụng rượu bia, caffeine, các chất kích thích.
– Gặp áp lực trong công việc hoặc học tập.
– Gặp khó khăn trong vấn đề tài chính.
– Những thay đổi lớn trong cuộc sống: chuyển nhà, chuyển việc, mất người thân,…
– Các xung đột trong mối quan hệ.
– Môi trường sống ồn ào, áp lực, thiên tai, dịch bệnh.
– v..v…
*Chú ý kỹ các triệu chứng đó xuất hiện khi nào, ảnh hưởng như thế nào đến cuộc sống của bạn, thường nhiều hơn hoặc ít hơn trong các tình huống nào.
5. Cần làm gì để cải thiện Stress?
Nếu như bạn có những triệu chứng trên, hãy thử các phương thức dưới đây để cải thiện tình trạng của bạn tại nhà:
- Thiết lập mục tiêu và kế hoạch: Lập kế hoạch chăm sóc bản thân theo tuần và theo tháng, đảm bảo nhất quán và đa dạng giữa các lĩnh vực thể chất, cảm xúc, xã hội, nghề nghiệp.
- Xây dựng thói quen chăm sóc bản thân: duy trì chế độ ăn uống lành mạnh, giấc ngủ đầy đủ và tập thể dục thường xuyên. Dành thời gian cho hoạt động giải trí, sở thích cá nhân và kết nối xã hội.
- Tăng cường nhận thức bản thân: tập phát biểu suy nghĩ và cảm xúc của bản thân, viết nhật ký cảm xúc, hoặc thực hành chánh niệm.
- Phát triển kỹ năng điều hoà cảm xúc: học các kỹ thuật kiểm soát cảm xúc như hít thở sâu, thư giãn cơ hoặc kỹ thuật “Grounding”, STOP.
- Thực hành lòng tự cảm thông: đối xử nhân ái với bản thân, giảm tự phê phán/tự buộc tội, học cách ghi nhận những điều bạn đã làm tốt dù là nhỏ nhất, phát biểu tích cực về những điều bạn muốn làm để cải thiện bản thân và nhận thức rằng việc chăm sóc bản thân không phải là ích kỷ mà là cần thiết.
- Theo dõi và điều chỉnh: đánh giá hiệu quả của các hoạt động chăm sóc, điều chỉnh khi cần để phù hợp với hoàn cảnh và trạng thái tinh thần.
*Trong trường hợp đã nỗ lực thực hiện những phương pháp tự chăm sóc bản thân nhưng không hiệu quả, hãy đến gặp Bác sĩ để được đánh giá và hỗ trợ tốt hơn.
6. Cần chuẩn bị gì khi đến gặp Bác sĩ?
6.1. Ghi lại những triệu chứng ra giấy:
– Viết lại những triệu chứng, gợi ý viết theo mẫu: Tôi để ý mỗi khi chuyện … xảy ra thì cơ thể tôi …/trong người tôi cảm thấy…
Ví dụ:
- Gần đây, tôi thường cảm thấy lo lắng và đau đầu, đổ nhiều mồ hôi, đặc biệt là khi chuẩn bị họp với sếp.
- Tôi thường bị mất ngủ sau khi chuyển sang nơi ở mới.
- Gia đình tôi vừa trải qua một biến cố lớn liên quan đến tài chính, sau chuyện đó tôi thường xuyên đau đầu, cảm thấy chán nản và thất vọng, không muốn làm gì.
– Đếm tần suất các triệu chứng xuất hiện:
+ Nhiều hơn 7 ngày trong 2 tuần.
+ Hầu như tất cả mọi ngày.
+ Mỗi lần triệu chứng xuất hiện, gần như mất hoàn toàn khả năng làm việc/học tập và cần thời gian dài để phục hồi.
– Nêu thêm về những việc bạn đã thực hiện để làm giảm triệu chứng nhưng chưa hiệu quả.
6.2. Gặp bác sĩ và mô tả về các vấn đề của mình:
– Mô tả tình trạng sức khỏe hiện tại.
– Mô tả thêm những gì bạn đã quan sát và ghi chú được về stress.
– Mô tả những cố gắng điều chỉnh mà bạn đang làm.
– Đặt 1 câu hỏi cụ thể với bác sĩ: tôi nên làm gì để cải thiện tình trạng sức khỏe này (hãy chọn 1 biểu hiện mà bạn muốn cải thiện nhất). VD: Tôi làm sao để hết chóng mặt? Tôi làm sao để hết mệt mỏi? Tôi làm sao để hết căng thẳng?
NHẤN TẠI ĐÂY ĐỂ LÀM BÀI TEST TỰ ĐÁNH GIÁ MỨC ĐỘ LO ÂU
Một cuộc trò chuyện nhỏ có thể mở ra một hành trình chữa lành lớn.
Dù bạn đang lo âu, mệt mỏi hay đơn giản là thấy “không giống chính mình”, hãy mạnh dạn chia sẻ với bác sĩ trong bất kỳ buổi thăm khám sức khoẻ nào. Vì Sức khỏe tinh thần là một phần của sức khỏe toàn diện.
Đọc thêm: Stress ảnh hưởng cụ thể như thế nào đến sức khỏe thể chất?
– Hệ thống cơ xương: Khi Stress, các cơ trong cơ thể sẽ tự động co cứng để bảo vệ cơ thể khỏi đau đớn hoặc chấn thương. Với Stress đột ngột, cơ căng lên rồi nhanh chóng giãn ra khi tình huống qua đi. Nhưng nếu Stress kéo dài, cơ bắp luôn trong trạng thái gồng cứng, gây ra nhiều phản ứng khác của cơ thể và góp phần hình thành các rối loạn liên quan đến Stress. Tình trạng này dễ dẫn đến đau đầu, đau nửa đầu (do căng cơ ở vai, cổ, đầu) và các đau nhức cơ xương khớp, nhất là ở lưng dưới và tay khi chịu áp lực công việc.
– Hệ hô hấp: Khi Stress hoặc xúc động mạnh, đường thở có thể co lại, gây khó thở hoặc thở nhanh do đường thở giữa mũi và phổi bị co thắt. Với người khỏe mạnh, cơ thể thường tự điều chỉnh được. Tuy nhiên, Stress có thể làm nặng thêm các bệnh hô hấp sẵn có như hen suyễn và bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính (COPD; bao gồm khí phế thũng và viêm phế quản mạn tính).
– Hệ tim mạch:
+ Căng thẳng cấp tính – căng thẳng nhất thời hoặc ngắn hạn (ví dụ như hoàn thành nhiệm vụ đúng hạn, kẹt xe hay phanh gấp) làm tim đập nhanh và mạnh hơn do các hormone như adrenaline, noradrenaline và cortisol. Lúc này, mạch máu dẫn đến tim và các cơ lớn giãn ra để tăng lưu lượng máu, khiến huyết áp tăng – đây chính là phản ứng “chiến đấu hoặc bỏ chạy” (fight or flight).
+ Căng thẳng mãn tính – căng thẳng liên tục kéo dài khiến nhịp tim và huyết áp luôn ở mức cao cùng với hormone căng thẳng có thể làm tổn thương tim và mạch máu, làm tăng nguy cơ tăng huyết áp, đau tim và đột quỵ. Stress dài hạn hoặc lặp đi lặp lại cũng có thể gây viêm mạch máu, nhất là động mạch vành.
– Hệ thống nội tiết: Khi một người cảm thấy tình huống đe dọa, khó kiểm soát hoặc mang tính thách thức, não sẽ kích hoạt trục hạ đồi – tuyến yên – tuyến thượng thận (HPA), hệ thống chính tạo ra phản ứng căng thẳng. Quá trình này làm tăng sản xuất glucocorticoid, đặc biệt là cortisol, còn gọi là “hormone căng thẳng”. Glucocorticoid, bao gồm cortisol có vai trò điều hòa miễn dịch và giảm viêm. Tuy nhiên, nếu căng thẳng kéo dài, sự phối hợp giữa hệ miễn dịch và trục HPA bị rối loạn. Điều này có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe như: mệt mỏi mãn tính, rối loạn chuyển hóa (béo phì, tiểu đường), trầm cảm, rối loạn miễn dịch.
– Hệ tiêu hóa: Đường ruột chứa hàng trăm triệu tế bào thần kinh luôn liên kết với não, nên khi căng thẳng, ta thường cảm thấy “bồn chồn” trong bụng. Stress làm rối loạn sự giao tiếp giữa não và ruột, khiến các triệu chứng như đau, đầy hơi, khó chịu trở nên rõ rệt hơn. Hệ vi khuẩn đường ruột cũng bị ảnh hưởng, từ đó tác động ngược lại đến tâm trạng và cảm xúc. Căng thẳng thời thơ ấu có thể làm thay đổi cách hệ thần kinh và cơ thể phản ứng sau này, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tiêu hóa.
+ Thực quản: Khi căng thẳng, nhiều người ăn quá nhiều hoặc quá ít, hoặc dùng rượu bia, thuốc lá nhiều hơn, dễ gây ợ nóng và trào ngược axit dạ dày, căng thẳng kéo dài cũng làm nặng hơn tình trạng ợ nóng. Một vài trường hợp hiếm gặp là Stress mạnh gây co thắt thực quản, dễ bị nhầm lẫn với đau tim. Stress còn có thể gây khó nuốt hoặc làm nuốt nhiều không khí, dẫn đến ợ hơi, đầy hơi và chướng bụng.
+ Dạ dày: Stress có thể gây đau bụng, đầy hơi, buồn nôn, thậm chí nôn mửa. Nó cũng làm thay đổi cảm giác thèm ăn, khiến ta ăn nhiều hoặc ít hơn bình thường. Chế độ ăn không lành mạnh khi căng thẳng lại càng làm tâm trạng xấu đi. Căng thẳng không gây loét dạ dày; loét chủ yếu là do vi khuẩn. Tuy nhiên, Stress có thể khiến triệu chứng loét khó chịu hơn.
+ Đường ruột: Stress dễ làm tăng cảm giác đau, đầy hơi hoặc khó chịu. Nó có thể làm thức ăn di chuyển nhanh hoặc chậm hơn, gây tiêu chảy hoặc táo bón, và có thể gây co thắt ruột gây đau. Stress còn ảnh hưởng đến khả năng tiêu hóa và hấp thụ dinh dưỡng, làm tăng lượng khí sinh ra trong ruột. Nó cũng có thể làm yếu hàng rào bảo vệ ruột, khiến vi khuẩn dễ “lọt qua” hơn. Dù đa phần vi khuẩn không gây bệnh, nhưng phản ứng viêm nhẹ kéo dài vẫn có thể gây khó chịu mãn tính. Người mắc bệnh đường ruột mạn tính như viêm ruột hoặc hội chứng ruột kích thích (IBS) thường nhạy cảm hơn với căng thẳng, do hệ thần kinh ruột nhạy hơn, vi sinh vật thay đổi và phản ứng miễn dịch bất ổn.
– Hệ thần kinh:
+ Hệ thần kinh gồm hai phần chính: hệ thần kinh trung ương (não và tủy sống), hệ thần kinh ngoại biên (hệ thần kinh tự chủ và hệ thần kinh soma). Hệ thần kinh tự chủ điều khiển phản ứng của cơ thể trước căng thẳng và chia thành: hệ giao cảm (SNS) – kích hoạt phản ứng “chiến đấu hoặc bỏ chạy”; Hệ phó giao cảm (PNS) – giúp cơ thể bình tĩnh và phục hồi.
+ Khi căng thẳng xảy ra, hệ giao cảm (SNS) kích hoạt tuyến thượng thận tiết adrenalin và cortisol. Những hormone này làm cho tim đập nhanh, thở gấp, mạch máu ở tay chân giãn, quá trình tiêu hóa thay đổi, tăng glucose trong máu để cung cấp năng lượng. Đây là phản ứng nhanh giúp cơ thể đối phó tình huống khẩn cấp hoặc căng thẳng ngắn hạn. Khi căng thẳng qua đi, hệ phó giao cảm (PNS) giúp cơ thể trở lại trạng thái bình thường. Tuy nhiên, nếu hệ giao cảm hoạt động quá mức, nó có thể gây vấn đề như co thắt phế quản (hen suyễn) hoặc giãn mạch quá mức và suy giảm lưu thông máu.
+ Nếu con người trải qua căng thẳng mãn tính – chịu đựng các tác nhân gây căng thẳng trong thời gian dài, có thể gây suy kiệt lâu dài và gây ra sự hao mòn cho cơ thể. Vấn đề không nằm ở những gì căng thẳng mãn tính gây ra cho hệ thần kinh, mà là việc hệ thần kinh liên tục kích hoạt gây ra vấn đề cho các hệ thống khác trong cơ thể.
– Hệ thống sinh sản nam giới:
+ Hệ thống sinh sản nam giới chịu ảnh hưởng từ hệ thần kinh: hệ phó giao cảm (PNS) giúp cơ thể thư giãn và hệ giao cảm (SNS) tạo ra sự hưng phấn tình dục và hỗ trợ sản xuất testosterone. Khi căng thẳng, cơ thể tăng giải phóng hormone cortisol. Dù cortisol cần thiết cho nhiều chức năng như điều hòa huyết áp và tuần hoàn, nhưng nếu quá nhiều, nó có thể làm rối loạn hoạt động bình thường của hệ thống sinh sản nam giới.
+ Ham muốn tình dục: căng thẳng kéo dài có thể ảnh hưởng đến quá trình sản xuất testosterone dẫn đến giảm ham muốn tình dục, thậm chí có thể gây rối loạn cương dương hoặc bất lực.
+ Khả năng sinh sản: Căng thẳng mãn tính cũng làm giảm chất lượng tinh trùng. Các nghiên cứu cho thấy đàn ông gặp nhiều căng thẳng thường có tỷ lệ tinh trùng di chuyển (khả năng bơi) kém hơn và tỷ lệ tinh trùng có hình thái bình thường (kích thước và hình dạng) thấp hơn. Điều này có thể gây khó khăn cho việc thụ thai.
+ Các bệnh về hệ thống sinh sản: Căng thẳng làm hệ miễn dịch yếu đi, khiến cơ thể dễ bị nhiễm trùng. Các nhiễm trùng ở tinh hoàn, tuyến tiền liệt hoặc niệu đạo đều có thể ảnh hưởng đến chức năng sinh sản.
– Hệ thống sinh sản nữ giới:
+ Kinh nguyệt: Căng thẳng có thể ảnh hưởng đến chu kỳ kinh nguyệt của nữ giới, gây mất kinh hoặc kinh nguyệt không đều, đau bụng kinh nhiều hơn, chu kỳ thay đổi thất thường.
+ Ham muốn tình dục: Căng thẳng, mệt mỏi, mất tập trung, trầm cảm hoặc các vấn đề trong mối quan hệ có thể làm giảm ham muốn tình dục ở nữ giới.
+ Căng thẳng trong thai kỳ: Stress khi mang thai có thể giảm khả năng thụ thai, ảnh hưởng đến sức khỏe thai kỳ và quá trình thích nghi sau sinh của phụ nữ. Trầm cảm là biến chứng phổ biến nhất trong thai kỳ và sau sinh. Căng thẳng quá mức có thể làm tăng nguy cơ trầm cảm – lo âu, ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi, trẻ sơ sinh và làm giảm sự gắn kết mẹ – con.
+ Hội chứng tiền kinh nguyệt: Stress có thể làm các triệu chứng tiền kinh nguyệt trở nên tồi tệ hoặc khó đối phó hơn: chuột rút, tích nước, đầy hơi, tâm trạng tiêu cực, dễ cáu kỉnh, thay đổi cảm xúc.
+ Mãn kinh: Khi đến gần giai đoạn mãn kinh, nồng độ hormone dao động nhanh chóng, gây lo âu, thay đổi tâm trạng và căng thẳng. Các triệu chứng như bốc hỏa có thể trở nên tồi tệ hơn khi phụ nữ chịu nhiều căng thẳng về mặt cảm xúc.
+ Các bệnh về hệ thống sinh sản: Căng thẳng cao có thể làm nặng hơn các bệnh lý sinh sản như: virus herpes simplex, hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS).
Thạc sĩ Ái Ngọc Phân – Giảng viên Bộ môn Tâm Thần – Đại học Y Dược TP.HCM.
Nội dung bài viết trong khuôn khổ hợp tác chuyên môn trong chương trình “Care to ask – Mở lời để được thấu hiểu” với EGIS.